Nutrición, Recetas Sanas

10 recetas tan sabrosas que no sabrás que son veganas

Sin duda una muy exquisita recopilación de recetas que aparte de deleitar tu paladar te conservarán en tu dieta vegana sin darte cuenta…

Únete a los lunes sin carne

Desde hace unos años, en varias partes del mundo, se practican los “lunes sin carne”, y hay muchas razones para celebrarlo.

La dieta vegana nació como respuesta a la dieta carnívora, que produce tanta contaminación y, cuando la calidad de los alimentos es baja, aumenta el riesgo de contraer enfermedades y trastornos graves (cánceres, sistema cardiovascular).

Comer menos carne y más verduras ayuda tanto a la salud del planeta como a nuestra propia salud personal.

Producir menos carne y más verduras a escala mundial produciría un importante ahorro de recursos energéticos, una reducción de las emisiones de CO2 y una menor explotación y uso de las tierras fértiles. En lo que respecta a nuestra salud personal, comer más frutas y verduras nos ayuda a ingerir las cantidades adecuadas y la variedad de elementos nutricionales que tanto pueden influir en nuestro organismo.

Por supuesto, el sabor de lo que comemos también es muy importante y, debemos admitir, que todavía hay un largo camino por recorrer en este sentido para la “cocina vegana”. Los prejuicios sobre las bondades de esta cocina no solo están presentes, sino que son fuertes en muchas personas. Y esto simplemente no es cierto, porque incluso en la cocina vegana se pueden preparar fácilmente algunos platos deliciosos, ¡solo hay que conocerlos y probarlos! .

Por: Rebañando y El español

01 Pizza vegana

Pizza Vegana

Empecemos por un gran clásico de nuestra cocina: ¡la pizza! (importado de la italiana…)

Esta pizza es facilísima y de-li-cio-sa. Está hecha con una tortilla o un wrap integral, para que te olvides de las orillas de masa y para bajarle a las calorías.

¿El resultado? Una pizza muy sabrosa, saludable, ligera y lista para comer en menos de 20 minutos.

Ingredientes

  • Una tortilla de harina de trigo (de preferencia integral)
  • 2 o 3 cucharadas de salsa de tomate
  • ¼ de cucharadita de orégano
  • 1/8 de cucharadita de chile rojo seco
  • 2 tazas de hojitas de espinaca, limpias y secas.
  • 4 aceitunas sin hueso, en rodajas.
  • 4 champiñones en láminas finas o unas rebanadas de pepperoni vegano
  • (OPCIONAL) 1/3 de taza de queso vegano rallado

Precalienta el horno a 180 ºC.

Coloca la tortilla en una charola para el horno y cúbrela con salsa, dejando un espacio en la orilla sin cubrir.

Espolvorea el orégano y el chile seco sobre la salsa.

Coloca encima las espinacas, luego las aceitunas y los champiñones (o el pepperoni).

Hornea por 10-12 min. o hasta que esté crujiente (puede ser menos tiempo, dependiendo de tus tortillas).

02 Lasaña de berenjena vegana

Lasaña de Berenjena Vegana

Deliciosa y ligera, es ideal para un almuerzo sabroso y sano.

Ingredientes:

  • 4 berenjenas
  • 4 huevos
  • pan rallado
  • sal
  • queso vegano en lonchas
  • salsa de tomate

PASO 1

lavar y secar las berenjenas, desechar las puntas, hacer lonchas normales, rebozar en huevo y pan rallado, freír en abundante aceite y reservar

PASO 2

hacer capas, la primera de berenjena, segunda cubrir con queso en lonchas y tercera cubrir con salsa de tomate

PASO 3

llevar al horno​

los minutos de horno dependerá del tiempo que necesite el queso para fundirse.

03 Lasaña roja vegetariana

Lasaña roja vegetariana

Estoy harta de la comida vegetariana que intenta imitar comida carnívora. En serio, el otro día estaba comiendo en un buffet y tenían una lasaña boloñesa, con muy buena pinta, y luego al lado tenían una lasaña vegetariana que parecía básicamente la misma receta pero hecha con berenjenas y tofu en vez de carne. El caso es que me puse a pensar y creo que el 90% de lasañas vegetarianas que he visto en restaurantes son así (y el otro 10% son lasaña verde). ¿De verdad somos tan poco creativos? Vamos, y eso que yo no soy vegetariana, así que me puedo imaginar como se sentirán muchos vegetarianos con “tanta inspiración”.

Ingredientes

  • Placas de pasta roja (receta aquí)
  • 1 cebolla morada grande
  • 15  champiñones medianos, si son marrones mejor (más sabor)
  • Un manojo de espárragos verdes
  • Tomates secos en aceite
  • Dos cucharadas de mantequilla
  • 2 cucharadas de harina
  • Queso rallado para gratinar
  • Leche
  • Aceite y sal

Preparación

Comenzamos cortando la cebolla en cuadraditos. La echamos en una sartén grande con un chorro de aceite y vamos cocinando hasta que quede más blandita. Mientras tanto cortamos los champiñones también en cuadrados y añadimos cuando la cebolla esté casi hecha. Que tampoco se hagan del todo porque luego lo vamos a meter todo en el horno.

Quitamos la parte de abajo de los espárragos, que es más dura, y los cortamos en trozos (ver fotos). Los hacemos en una sartén aparte a la plancha.

Quitamos el agua que los champiñones suelten y la tiramos. Una vez hechos los champiñones añadimos los espárragos, apagamos el fuego y mezclamos todo y añadimos un poco de sal.

Ahora vamos con la bechamel. Como siempre, echamos la mantequilla en una sartén grande y cuando se deshaga añadimos el harina. Damos unas vueltas durante un par de minutos hasta que tenga la consistencia de arena mojada. Ahora vamos añadiendo chorritos de leche poco a poco y sin parar de remover (os aconsejo usar unas varillas) hasta que tengamos la cantidad y consistencia deseadas. Una vez lista añadimos sal y un buen puñado de tomates secos en aceite partidos en trocitos muy pequeñitos. Removemos bien y lista nuestra bechamel con trocitos de tomates secos.

Ahora a montar la lasaña. Como mis placas son de pasta fresca las he usado diréctamente del congelador y se harán en el horno con los jugos de la lasaña. Pero si usáis otro tipo de pasta, pues seguid las instrucciones del envase.

Siempre empiezo con una capa muy fina de bechamel para poner sobre ella directamente la primera capa de pasta. Luego relleno, un chorrito de bechamel por encima, pasta, relleno, bechamel, y así todos los pisos que queráis hasta el último que es pasta y luego muuucha bechamel. Cubrimos con queso rallado por encima y horneamos a 175º durante 20 minutos gratinando al final con el grill para que el queso quede crujiente.

Resultado

Buenísima. Las placas de pasta de remolacha le dan un toque extra de sabor y el color rojo que le falta ya que no le he echado salsa de tomate. Los espárragos van genial con todo el conjunto y los tomates secos le dan ese puntito de textura y acidez del tomate. Vamos, ¡que tenéis que probarla!.

04 Tarta vegana sin horno

Tarta vegana sin horno

¿Te apetece un pastel con una textura suave y cremosa sin necesidad de hornearlo? Este pastel vegano es realmente ligero, está hecho con ingredientes menos refinados, no requiere cocción y también gustará a los niños por su consistencia.

UNA TARTA VEGANA SÚPER RICA

Esta es una receta de cheesecake que quizá no hayas probado antes, pero que está riquísima y llena de ingredientes con muchos beneficios. Está hecha a base de frutos secos y lleva frutos del bosque frescos para darle un toque frutal de sabor, así como una cobertura de caramelo que te hará soñar.

Este postre no solo hará las delicias de quienes llevan una alimentación vegana, sino también de los intolerantes a la lactosa y de quienes quieren cuidar un poco su dieta.

INGREDIENTES

Para la base:

  • 200g de dátiles sin hueso
  • 120g de nueces

Para el relleno:

  • 180g de anacardos sin tostar y sin sal (remojados en agua templada durante 2 horas o en agua tibia durante 30 min)
  • 1 limón (ralladura + 50 ml de jugo)
  • 80 ml de aceite de coco derretido
  • 150 ml de crema de coco
  • 120 ml de jarabe de agave

Para el topping:

  • 1/2 taza de frutos del bosque (fresas, frambuesas, arándanos frescos)
  • 1/2 cucharada de maicena
  • 1 dátil sin hueso
  • 100 ml de crema de coco
  • 40g de azúcar
  • 1/8 de cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

PREPARACIÓN PASO 1

paso uno

Coloca los dátiles de la base en el procesador de alimentos y mezcla hasta que se forme una pasta. Reserva.

Ahora procesa las nueces y cuando estén hechas trocitos, regresa la pasta de dátiles. Mezcla hasta que se forme una masa consistente. Si está muy seca, puedes añadir más dátiles. Si está muy húmeda, más nueces.

Si quieres, puedes añadir también una pizca de sal.

Engrasa ligeramente la base de un molde para tarta desmontable (o varios moldecitos individuales)

Coloca la mezcla en el molde y acomoda en la base, presionando ligeramente con los dedos hasta formar una capa.

Colócalo en el refrigerador y déjalo reposar mientras preparas el relleno.


PREPARACIÓN PASO 2

paso dos

Escurre perfectamente los anacardos y luego mezcla todos los ingredientes del relleno hasta tener una masa homogénea. Tal vez tengas que hacerlo en partes, porque al principio habrá trozos de nuez.

Ajusta el sabor: si te gusta un poco más dulce o si quieres agregar un poco más de jugo de limón. 


PREPARACIÓN PASO 3

PASO 3

Para hacer el caramelo, licúa el dátil, la maicena y 60 ml de crema de coco hasta tener una mezcla completamente homogénea.

Coloca el azúcar en una pequeña cacerola y añade la mezcla de crema. Calienta a fuego medio y cuando esté a punto de hervir, remueve con una espátula y deja que se cueza por tres o cuatro minutos. 

Retira del fuego y añade el resto de la crema, la sal y la vainilla. Incorpora bien.

Deja que se enfríe y luego vierte sobre la tarta, mezclando un poco en la parte superior, pero sin incorporar totalmente.

Congela por 4 a 6 horas y cuando esté listo, coloca los frutos rojos encima.

Puedes sacar la tarta del congelador unos 15 minutos antes de servir, para que se suavice, pero también está muy buena congelada.

Igualmente, puedes reservar un poco del caramelo para agregarlo al momento de servir, encima de la fruta.


05 Cheesecake sin horno con frutos del bosque

Cheesecake sin horno con frutos del bosque

Esta tarta de queso es deliciosa, sin hornear, con ingredientes completamente veganos. Es una idea sabrosa para quienes siguen una dieta sin ingredientes animales, pero no quieren perderse un descanso dulce con un postre fresco y cremoso. ¿Otro punto a favor de esta tarta? No es necesario hornearla.

INGREDIENTES

Para la base

  • 12 galletas Oreo
  • 100g de aceite de coco

Para el relleno

  • 1 y 1/2 tazas de nuez de la India (anacardo o cajú) remojadas en agua tibia por 30 min. mínimo.
  • 50 ml de jugo de limón
  • 80g de aceite de coco
  • 1/2 taza de leche de coco entera (de preferencia en lata)
  • 100g de azúcar
  • Opcional: salsa de caramelo o de chocolate para acompañar

PREPARACIÓN

  • Tritura las galletas Oreo. La textura puede ser fina, para hacer una capa homogénea, o con trozos más grandes, ¡elige a tu gusto!
  • Mezcla las galletas trituradas con el aceite de coco y coloca en moldecitos individuales para cupcake.
  • Presiona bien con una cuchara para formar una capa compacta.
  • Mientras preparas el relleno, mete el molde al refrigerador
  • Coloca las nueces (remojadas y escurridas) en la licuadora o el procesador.
  • Añade el azúcar. Si prefieres evitar el azúcar, puedes usar 1/2 taza de jarabe de agave o de maple.
  • Agrega los 50 mililitros de jugo de limón.
  • Añade los 80g de aceite de coco derretido y 1/2 taza de leche de coco. No agites la lata antes de abrirla. Al abrirla notarás que se formó una capa de nata en la superficie. Procura usar esa parte de la leche. Se verá sólida.
  • Incorpora perfectamente todos los ingredientes hasta obtener una textura homogénea y lisa. Vierte en los moldecitos con galleta y empareja un poco la superficie con una espátula.
  • Mete al refrigerador por al menos 4 horas antes de servir. Pasado este tiempo, puedes desmoldar con mucho cuidado.
  • Acompaña con nueces, avellanas, salsa de chocolate o caramelo… ¡lo que se te antoje!

06 Brioche de chocolate

Brioche de Chocolate

¿Siempre has soñado con un brioche suave y delicioso, pero vegano? Lo hemos encontrado.

INGREDIENTES

  •  250 g de harina de trigo
  • 150 ml de leche de almendras
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 40 g de azúcar morena
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 30 g de cacao en polvo sin azúcar
  • 70 g de margarina vegetal blanda
  • Una pizca de sal

PREPARACIÓN

Poner la harina, la levadura en polvo, el cacao en polvo, el azúcar y la sal en un bol y mezclar. Añadir poco a poco la leche de almendras, el extracto de vainilla y la margarina blanda. Amasar durante unos diez minutos hasta que la masa esté suave y homogénea. Cubrir con un paño y dejar subir durante 1½ a 2 horas cerca de una fuente de calor. Transcurrido este tiempo, puedes soltar la masa. Durante este paso, dar la forma deseada a la masa y dejarla subir durante 30 minutos. Precalentar el horno a 180°; pincelar la masa con leche, introducirla en el horno y hornearla durante unos 25 minutos.

07 Hamburguesa vegana

Hamburguesa Vegana

Una alternativa a la carne que rivaliza con su primo “carnívoro” en sabor y satisfacción.

INGREDIENTES

  • 1 lata de garbanzos, escurridos de su líquido de conservación (o el equivalente de garbanzos hervidos en casa)
  • 2 zanahorias medianas
  • 1 cebolleta
  • 35 g de arroz basmati
  • 2 cucharadas de pan rallado
  • 125 g de yogur blanco natural
  • Media cucharada de pimentón dulce (pero si prefiere el curry, el comino o lo que quieras)
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto
  • Media cucharada de romero o tomillo picado (fresco o seco)
  • Aceite al gusto

PREPARACIÓN

1. Cocer el arroz basmati según las instrucciones del paquete.

2 En un bol, mezclar el yogur con el pimentón dulce o la especia que se desee y mezclar bien.

3. En un procesador de alimentos, poner los garbanzos y la cebolla picada, media cucharadita de sal, 2 cucharadas de yogur aromatizado y batir hasta que la mezcla sea gruesa (con trozos de garbanzos aún visibles).

4. Rallar las zanahorias en un rallador de agujeros gruesos.

5. Mezclar en un bol el arroz, la zanahoria, la mezcla de garbanzos, el pan rallado y el romero (o tomillo).

6. Mezclar bien con las manos hasta que la mezcla sea firme, suave y homogénea.

7. Formar bolas con las manos y aplastarlas en forma de hamburguesa. Si tienes una, puedes usar una manga pastelera.

8. Calentar un poco de aceite en una sartén antiadherente y cocinar las hamburguesas durante unos 4 minutos por cada lado a fuego lento/medio.

9. Sírvelos con aderezos, como quieras: solos o en pan.

08 Crema vegana de chocolate

Crema vegana de chocolate

Prueba esta sencilla receta y no pensarás ni por un segundo que se trata de una “receta vegana”, es una promesa.

Derretir 200 g de chocolate negro con 120 g de mantequilla al baño María. Mezclar 3 huevos con 140 g de azúcar, añadir 50 g de harina y el chocolate con mantequilla. Añadir 200 g de pulpa de aguacate triturada. Verter la mezcla en moldes de una sola porción y hornear a 180°C durante 12-15 minutos.

09 Carrot Cake

Carrot cake

Esta receta sigue siendo un clásico de la repostería y una de las más populares. La versión vegana es más ligera, pero igual de buena.

Mezclar 3 huevos con 75 g de azúcar de caña sin refinar y 100 g de azúcar de caña rubia, utilizando un batidor. Añadir 150 g de aceite de semillas, 200 g de harina con 2 cucharaditas de levadura en polvo y una pizca de sal, una pizca de canela y una pizca de jengibre en polvo. Añadir 250 g de zanahorias ralladas, 60 g de pasas previamente remojadas en agua y 50 g de avellanas picadas gruesas. Mezclar todo y transferir la mezcla a un molde de plum cake. Hornear a 165°C durante unos 40 minutos. 

Puede adornar el pastel con un glaseado hecho mezclando 50 g de mantequilla blanda, 250 g de queso Philadelphia y 50 g de azúcar glas.

10 Poke bowl

Poke Bowl

Los poke bowls son una especialidad hawaiana y, desde hace algunos años, son una de las recetas más populares y frescas para quienes buscan sabor, ligereza y bienestar en un solo plato.

Intente “montar” uno usted mismo, el resultado será sorprendente.

INGREDIENTES

Para 4 personas:

  • 400 g de arroz para sushi (o quinoa)
  • 300 g de edamame
  • Cebollino al gusto
  • 1 guindilla roja fresca
  • 1 aguacate maduro
  • 1 pepino
  • 1 rábano
  • 1 ½ cucharadas de vinagre de arroz
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • Sal al gusto
  • Sésamo blanco al gusto

PREPARACIÓN

Empecemos con el arroz: después de lavarlo bajo el grifo, poner en un cazo lleno de agua (del mismo peso que el arroz). Después de llevar el agua a ebullición, cubrir con una tapa y cocinar a fuego lento durante 12 minutos. A continuación, se apaga el fuego y se deja reposar durante unos 5 minutos.

Mientras se prepara el arroz, disolver un puñado de sal en el vinagre caliente. Cuando la mezcla esté lista, añadir al arroz, que estará reposando mientras tanto, y machacar con cuidado para distribuirlo uniformemente.

Ahora, preparar la marinada: en un bol con salsa de soja, añadir la guindilla, el cebollino, las semillas de sésamo y un puñado de sal.

A continuación, preparar el edamame (5 minutos en agua hirviendo serán suficientes). Cuando no estén tan calientes, abrir y apartar las “judías verdes”. Cortar el aguacate en cubos y cortar el pepino y los rábanos en rodajas finas y ponerlos en un recipiente aparte.

Ahora, distribuir el arroz en 4 cuencos, aplanarlos ligeramente y… ya estamos listos para crear una composición visualmente atractiva, distribuyendo todos los demás ingredientes, previamente preparados.

Los cuencos ya están listos, el toque final: un chorrito de salsa de soja y aceite de oliva.